점심시간, 무엇을 먹을지 고민되시나요? 밖에서 매번 사먹는 식사는 지갑도, 건강도 부담이 됩니다. 특히 비건 식단을 실천 중인 분들에겐 선택지가 적어 더 불편하죠.
그래서 준비했습니다. 바쁜 아침에도 10~15분 내로 만들 수 있는 실용적인 비건 도시락 레시피 5가지! 기본 반찬만 잘 준비해두면, 매일 맛있고 건강한 채식 도시락을 완성할 수 있어요.
1. 🥗 병아리콩 샐러드 도시락
✔️ 준비 재료
- 삶은 병아리콩 1컵
- 오이, 방울토마토, 적양파, 파프리카 등
- 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추
✔️ 만드는 법
- 모든 채소는 먹기 좋게 깍둑썰기 합니다.
- 병아리콩과 채소를 한 그릇에 넣고, 소스 재료(올리브오일+레몬즙+소금+후추)를 뿌립니다.
- 가볍게 섞어 도시락통에 담으면 완성!
▶ 단백질 + 식이섬유 모두 챙긴 완벽한 한 끼
2. 🍙 채소볶음밥 도시락
✔️ 준비 재료
- 밥 한 공기, 당근, 애호박, 양파, 김치(채식용)
- 간장, 참기름, 깨소금
✔️ 만드는 법
- 채소와 김치를 잘게 썰어 팬에 볶습니다.
- 밥을 넣고 함께 볶은 후 간장으로 간을 맞춥니다.
- 마무리로 참기름과 깨소금을 뿌려줍니다.
▶ 전날 남은 채소로도 가능! 냉장고 정리에도 좋아요.
3. 🧆 두부부침 & 나물반찬 도시락
✔️ 준비 재료
- 두부 한 모, 시금치나 콩나물무침, 잡곡밥
- 간장, 마늘, 깨, 참기름
✔️ 만드는 법
- 두부는 물기를 제거하고 노릇하게 부칩니다.
- 간장+다진 마늘+참기름을 섞은 소스를 뿌려 마무리.
- 나물 반찬은 전날 만들어두면 간편하게 추가 가능.
▶ 정통 한식 느낌의 비건 도시락. 포만감도 최고!
4. 🥪 통밀 샌드위치 도시락
✔️ 준비 재료
- 통밀 식빵, 아보카도, 토마토, 양상추
- 후무스(또는 비건 마요네즈)
✔️ 만드는 법
- 식빵에 후무스를 바르고, 아보카도와 채소를 올립니다.
- 한 번 접어서 반으로 자르면 도시락에 딱 맞게 들어갑니다.
- 과일 한 조각을 곁들이면 더욱 균형 잡힌 구성!
▶ 이동 중에도 먹기 편한 브런치 스타일 도시락
5. 🍜 비건 비빔면 도시락
✔️ 준비 재료
- 비건 라면 또는 중면, 오이채, 당근채, 상추, 콩나물
- 고추장, 식초, 매실액, 들기름
✔️ 만드는 법
- 면을 삶아 찬물에 헹군 뒤, 양념장을 넣고 비빕니다.
- 채소를 가볍게 얹어 도시락통에 담습니다.
- 보관은 꼭 냉장 보관! 당일 섭취를 권장합니다.
▶ 여름철 입맛 없을 때 최고의 메뉴!
📌 마무리: 도시락이 곧 건강한 루틴이 됩니다
도시락은 단순한 끼니를 넘어 내 몸과 식습관을 지키는 생활 습관입니다. 처음에는 번거롭게 느껴질 수 있지만, 3일만 실천하면 익숙해지고, 7일만 실천하면 습관이 됩니다.
오늘부터 내일 점심 도시락을 직접 준비해보세요. 비건은 불편한 식단이 아니라, 나를 위한 선물이 될 수 있습니다.
🥕 다음 글에서는 “채식 식단에서 부족한 영양소를 보충하는 방법”을 안내합니다. 비건 라이프를 균형 있게 지속하려면 꼭 알아야 할 핵심 정보, 기대해 주세요!