비건 식단을 시작하고 싶지만, “무엇을 먹어야 할지 모르겠다”는 고민, 누구나 겪습니다. 특히 바쁜 일상 속에서 식단을 매번 고민하는 건 쉽지 않죠.
그래서 이번 글에서는 비건 입문자를 위한 현실적인 1주일 식단표와 장보기 리스트를 구성해 보았습니다. 비용 부담은 줄이고, 준비는 간편하게! 누구나 쉽게 따라할 수 있도록 구성했으니 참고해보세요.
📅 1주일 비건 식단표 (아침/점심/저녁 기준)
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 오트밀 + 두유 + 바나나 | 현미밥 + 두부조림 + 나물 | 채소볶음국수 + 김치 |
| 화 | 통밀 토스트 + 아보카도 + 토마토 | 렌틸콩 샐러드 + 통밀빵 | 야채커리 + 퀴노아 |
| 수 | 스무디볼 (딸기+바나나+견과) | 비건 김밥 + 된장국 | 두유크림파스타 + 샐러드 |
| 목 | 미소된장국 + 현미밥 + 김 | 병아리콩 스튜 + 샐러드 | 비건 김치전 + 두부부침 |
| 금 | 두유 시리얼 + 견과류 | 야채볶음밥 + 구운 가지 | 버섯된장찌개 + 잡곡밥 |
| 토 | 감자구이 + 과일주스 | 비건 햄버거 (콩패티) | 오이냉국 + 버섯덮밥 |
| 일 | 토마토파스타 + 바질페스토 | 콩비지찌개 + 밥 | 콩국수 + 깻잎김치 |
* 식단은 자유롭게 바꾸어도 좋습니다. 단, 단백질·섬유질·지방을 골고루 포함시키는 것이 중요합니다.
🛒 장보기 리스트 (1주 기준)
✔️ 기본 채소류
- 양파, 당근, 애호박, 브로콜리, 버섯, 대파, 감자, 고구마
- 청경채, 상추, 깻잎, 샐러드 믹스
✔️ 콩/단백질 식품
- 두부, 템페, 병아리콩, 렌틸콩, 콩고기 (식물성 단백질)
✔️ 통곡물/곡류
- 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵, 오트밀, 잡곡밥
✔️ 과일/간식류
- 바나나, 블루베리, 사과, 견과류, 건포도
✔️ 비건 가공식품
- 비건 치즈, 식물성 버터, 두유, 아몬드밀크, 식물성 마요네즈
✔️ 양념/소스
- 올리브오일, 간장, 된장, 고추장 (비건 인증 제품 확인), 바질페스토, 허브믹스
TIP: 처음에는 모든 재료를 사기보다 기본 채소 + 단백질 + 통곡물 중심으로 시작하세요. 냉장고에 남은 재료로도 충분히 비건식 구성이 가능합니다.
📌 마무리: 식단은 습관입니다
비건 식단은 복잡한 요리가 아닌, 균형 잡힌 구성만으로도 충분히 실천할 수 있습니다. 처음에는 어렵게 느껴지지만, 일주일만 실천해보면 내 몸의 변화와 정신적인 안정까지 느낄 수 있습니다.
무엇보다 중요한 건 완벽함이 아닌 지속 가능성입니다. 오늘부터 한 끼씩 비건 식사를 실천해보세요. 건강도, 환경도, 나의 일상도 달라질 수 있습니다.
🍲 다음 글에서는 “직장인을 위한 간단한 비건 도시락 레시피 TOP 5”를 소개합니다. 바쁜 아침에도 챙길 수 있는 실용적인 도시락 레시피를 만나보세요!